9月3日は「ぐっすり」のごろ合わせから「秋の睡眠の日」となっています。秋の気配を感じるようになると睡眠時間は長くなる傾向にあります。今回は入眠方法について、皆様からいただいた方法とともにご紹介いたします。

睡眠の悩み
近年日本人の睡眠時間は減少傾向にあり、世界的に見ても睡眠時間が短いという調査結果も発表されています。また、多くの日本人は眠りに関する問題を抱えています。なかなか眠れない、目覚めがすっきりしないといった問題を、40代以上は3人に1人が抱えているといわれています。睡眠の悩みは大きく4つに分けられます。床に就いてからなかなか眠りに入れない「入眠困難」、朝起きるまでに何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、朝早く目覚めてしまい再び眠ることができない「早朝覚醒」、十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、眠りが浅く、熟眠感が得られない「熟眠障害」です。なかでも「入眠困難」は悩んでいる方が最も多いとされている問題です。

入眠困難の解決方法
なかなか寝付けないときの対処方法をご紹介します。皆様からいただいた入眠方法も合わせてご紹介します。ご自分にあった方法を見つけて、ぐっすりと眠れるようにしましょう。
●米軍式睡眠方法：2分で眠りにつく方法といわれており、米軍でも採用されている方法。
1.ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせます。
2.肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていきます。
3.息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていきます。
4.10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、3つのイメージの中から1つ想像します。
・静かな湖のほとりでカヌーに横たわっているイメージ
・黒のベルベッドのハンモックで寝ているイメージ
・「何も考えない、何も考えない・・・」と自分に言い聞かせ続ける
この睡眠方法は練習が必要です。最初は早く眠れないこともありますが、続けることで自分自身をリラックスさせられ、眠りにつくことができます。

＜皆様からいただいた入眠方法＞
●北向きに寝る(H様)：北は頭を冷やし、南は足を温めるといわれています。
●昼間の運動(K様/T様)：適度な運動は身体の緊張をほぐし睡眠を促してくれます。
●アロマキャンドル(A様)：就寝の30分～1時間前に香りを漂わせるようにしましょう。炎のゆらぎがリラックスにつながります。就寝時には必ず火を消すようにしましょう。
●お風呂に入ったあと、ストレッチ(T様)：入浴で副交感神経が優位になり、ストレッチでリラックスできます。
●無になるため宇宙空間に仮想旅行(S様)：あれこれ考えると興奮状態になるため、なるべく無になりましょう。
●昼寝をしない(T様)：昼寝をする場合は20分程度にとどめ、午後3時までに切り上げましょう。
●冷暖房を使う(S様/T様)：就寝時の室温は夏は26度以下、冬は16度以下が良いとされています。
●寝ながら深呼吸(T様)：深呼吸することでリラックスできます。
●学生時代の教科書などの難しい本を読む(Y様)：難しい本を読むと、鎮静効果やリラックス効果がある物質が分泌されるため、眠気につながります。