夕方以降は、強い光を浴びない

光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。遅い時間になって、コンビニやドラッグストアなどで強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。特に青色の光には、要注意です。

●夕食は、眠る時刻の３時間前までに終わる
胃腸には第２の体内時計があります。いわゆる「腹時計」です。胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。夜の食事は、栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。

●カフェインは、眠る４時間前までに
興奮作用があるカフェインは、若い人で１～２時間、高齢者では４～５時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。

●タバコは、眠る１時間前には止める
ニコチンは、交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促し、体と心を興奮させます。タバコを吸うことによるリラックス効果よりも、ニコチンの覚醒作用のほうが強力です。

●眠る１～２時間前は、リラックスタイムにする
不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。その日１日に溜まったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。心から楽しめる趣味や、軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。いくら好きなことでも、興奮してしまうことや、のめりこんで眠る時間になっても切り上げられないことは、やめておきましょう。

●質のよい睡眠がとれたら、一日のスタートにもう一工夫
布団を出たら、すぐに太陽の光を浴びよう。人の体内時計は１周期が約25時間で、地球の１日の周期・24時間とは少しずれています。そのため、体内時計は朝の光を感じると、時計をリセットして新しい１日が始まります。外に出なくても、窓の近くに行くだけで、十分な光を浴びることができます。

また、起きたら、熱めのシャワーを浴びるのもおすすめ。熱いお湯は、交感神経を刺激して、体と心の活動の準備を促します。